¿Cómo lo llevas?

¿Hemos hecho los deberes? A mí me ha salido una lista de cosas bastante extensa, ahí es donde me doy cuenta de la de cosas que me gustan y me pregunto, ¿por qué no las como más amenudo? Podría hacer una dieta super variada con los alimentos que me gustan. Sobre esto también es importante que reflexionemos. En mi caso es por pura pereza, claro, yo le echaba la culpa a otras cosas, que si a mi novio no le gusta (pues que coma otra cosa!), que si para mi sola no lo voy a hacer (tuppers y al congelador!), que si no me apetece comer eso (¿sólo haces lo que te apetece?)... así que al final... lo reconozco, me da pereza. Y es que alimentarse bien requiere organización para comprar, cocinar y comer a las mismas horas; imaginación para no caer en la rutina y el aburrimiento (para mí es uno de los peligros); motivación para tener claros nuestros objetivos y las razones que nos han llevado a tomar la decisión de cuidarnos, etc. Sé que soy una pesada, siempre con lo mismo, pero es básico que nos mentalicemos.

El otro día conocí a una chica que decía ser muy perezosa a la hora de cocinar para ella, que se hacía cualquier cosa pero, en cambio, para su hija de siete años cocinaba platos equilibrados y tenía una alimentación correctísima. ¿Por qué no imaginamos que somos nuestros hijos y nos cuidamos porque nos queremos un montón?

COLESTEROL Y TRIGLICÉRIDOS

Hoy en día se considera que cifras elevadas de colesterol predisponen al desarrollo de enfermedad coronaria (angina de pecho o infarto), pero actualmente se sabe que el aumento de los triglicéridos también es perjudicial para la salud cardiovascular.

El colesterol y los triglicéridos son lípidos (grasas) que circulan por el torrente sanguíneo y son necesarios para la vida. Proceden en parte de la alimentación y de la síntesis por el hígado.

Es recomendable tener unas cifras de colesterol total en sangre de menos de 200 mg/dL, el riesgo depende de la proporción entre las fracciones de colesterol LDL (malo) y HDL (bueno). Las cifras de triglicéridos en sangre deben ser inferiores a 150 mg/dL.

La alimentación, la obesidad, el estrés, el tabaco y el estilo de vida sedentario son factores de riesgo de enfermedad cardiovascular. La primera actuación debe ser la modificación de los hábitos dietéticos, el control del peso, el ejercicio físico y el abandono del hábito de fumar. Las recomendaciones dietéticas incluyen la reducción de la ingesta de grasa saturada, la abstención de alcohol y azúcares simples.

Las grasas saturadas se encuentran en alimentos de origen animal (lácteos enteros, mantequilla, carnes, embutidos). También se encuentran en aceites vegetales como los de coco y palma utilizados en muchos productos comerciales (chips, bollería , precocinados...).

La dieta es la base del tratamiento. Los medicamentos sólo se indican cuando la dieta sola no es suficiente para obtener las cifras deseadas, pero tomar medicación no significa poder abandonar la dieta.

Las recomendaciones serían:

- Sigue una dieta de tipo mediterráneo, rica en verduras, cereales, legumbres y pescado. Utiliza aceite de oliva virgen como principal grasa culinaria, sin exceder la cantidad diaria recomendada por tu dietista.

- La fruta es indispensable para una dieta equilibrada; sin embargo, cuando tenemos los niveles de triglicéridos altos, no se recomienda tomar más de 3 piezas de fruta al día.

- Aumenta el consumo de pescado azul (atún, sardina, salmón, caballa, anchoa), que contiene ácidos grasos omega-3, conocidos por su efecto beneficioso en la reducción de los triglicéridos y en la prevención de las enfermedades cardiovasculares. Procura tomar pescado azul al menos dos veces por semana.

- Sustituye las bebidas que contengan alcohol y/o azúcar por agua o bebidas del tipo refrescos “light”, zumos sin azúcar o cerveza sin alcohol.

- Evita los alimentos que contienen azúcar (bollería, galletas, pastelería, helados, batidos, refrescos, miel, caramelos, chocolate, etc.), pues favorecen el aumento de peso y de triglicéridos.

- Intenta alcanzar y mantener el peso recomendado por tu dietista.

- Practica de forma regular algún tipo de ejercicio físico: caminar, bicicleta, natación, etc., siempre que no exista contraindicación médica. Caminar al menos media hora al día con marcha ligera y continua es un buen ejercicio.

- Si eres fumador, proponte dejarlo. 

En cuanto a la parte culinaria:

- Antes de cocinar, retira la piel y/o grasas visibles de las carnes.

- Escoge cocciones que requieran poca grasa (plancha, brasa, hervido, salteado, papillote, al horno, al vapor, microondas).

- Cuando prepares caldo de pollo o carne, déjalo enfriar y retira la capa de grasa que se forma en la superficie.

- Utiliza preferentemente aceite de oliva para cocinar y aliñar.

- Para elaborar salsas, utiliza caldos vegetales, leche desnatada y aceite de oliva. Evita la mantequilla, leche entera y grasas animales en general.

- Elabora sofritos con tomate, ajo y cebolla, y condimenta tus platos con hierbas y especias.

- Para endulzar las bebidas y alimentos utiliza edulcorantes artificiales tipo aspartamo, sacarina o similares.

Espero que si tenéis alguno de estos problemas, no dudéis en poneros las pilas y solucionarlo cuanto antes, ya que mejorará vuestra calidad de vida, sobre todo, a largo plazo. 


Fuente: Curso de dietética Barceloactiva. Berenice Cortés